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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

中国驻外使领馆向海外同胞发放“春节包”******

　　综合消息：暖暖中国年 浓浓祖国情——中国驻外使领馆向海外同胞发放“春节包”

　　新华社北京1月18日电 综合新华社驻外记者报道：在农历兔年春节前夕，中国驻外使领馆向当地侨胞、留学人员、汉语教师和中企员工等发放“春节包”，为大家送去祖国的关心关爱和新春祝福。这份来自祖国的牵挂和祝福，让海外游子倍感温暖。

　　中国驻巴基斯坦大使馆近日举行向华侨华人、留学生发放“春节包”仪式。此次发放的“春节包”包含春联、兔玩偶、台历、坚果礼包等。农融大使表示，希望广大侨胞和留学生为中巴拓展全方位合作、推动构建更加紧密的中巴命运共同体做出更大贡献。

　　中国驻尼泊尔大使馆发放的“春节包”内除尼泊尔本地食品外，还有使馆从国内采购的春联、福字和中国食品。陈松大使在发放仪式上表示，党中央始终牵挂着广大海外侨胞的冷暖安危。自2021年以来，使馆每年春节都向同胞们发放“春节包”，体现了党和国家对海外同胞的关心关爱，见证了过去三年在尼同胞团结抗疫的不平凡历程。

　　中国驻孟加拉国大使馆12日举行“春节包”发放仪式。姚文大使表示，希望旅孟同胞为促进中孟各领域交流合作添砖加瓦。驻孟使馆将继续坚持外交为民的服务宗旨，帮助旅孟同胞办实事、解难事，积极维护大家的合法权益。

　　中国驻韩国大使邢海明在“春节包”发放仪式上说，过去三年来，中国驻韩国大使馆每年组织发放“健康包”“春节包”。小小“春节包”东西虽不多，但承载着党和国家的关爱，也饱含使馆的祝福，希望大家度过一个安全健康、团圆喜庆的中国年。

　　中国驻斐济大使馆临时代办王旭光在“春节包”发放仪式上向全体旅斐华侨华人拜早年，期待旅斐侨胞们能够继续发挥融通中外的桥梁纽带作用，为促进中斐两国人民友谊与各领域交流合作作出新的贡献。

　　贴上红窗花、挂起红灯笼，在中国驻伊朗大使馆举办的“温暖迎春”新春联谊会上，大使常华向华侨华人及留学生代表发放了“新春暖心包”。常华说，期待广大在伊同胞一如既往爱国爱乡、情系桑梓。同时，希望大家积极融入当地社会发展，充分发挥联通中外优势，在深化中伊双方务实合作、扩大人文交流等方面多做贡献。

　　中国驻新西兰大使馆15日在首都惠灵顿举办新春慰侨观影会暨“春节暖心包”发放仪式。王小龙大使向在新侨胞和留学生代表送上新春祝福并表示，小小的暖心包是在新春佳节之际，为身在海外的大家带来祖国和家乡人民的一份牵挂、一份问候、一份祝福。

　　中国驻喀麦隆大使馆公参陈亚欧在“暖心包”发放活动上向在喀侨胞致以节日问候，感谢侨胞为中喀两国友好合作关系继续发挥桥梁纽带作用。

　　中国驻博茨瓦纳大使馆发放的“春节包”中除了春联、福字、贺卡、口罩、消毒湿巾等礼物，还有《中国领事保护和协助指南》《中国公民赴博茨瓦纳旅居旅游领保安全提醒100条》等实用小册子。王雪峰大使在和侨胞代表交流时表示，希望在博同胞大力弘扬中非友好合作精神，为增进中博友谊作出新的更大贡献。

　　中国驻古巴大使馆11日启动“温暖迎春”系列活动。马辉大使当天走访哈瓦那华人街，向50余名华侨华人送去 “温暖迎春”慰问包。侨胞们收到大米、面粉、牛奶、食用油等慰问品后表示，他们感受到来自祖国的温暖问候，希望中古两国友谊长青。

　　中国驻比利时大使馆发放的“新春暖心包”装有地方特色纪念品和国内特色食品。曹忠明大使表示，礼虽轻，但情甚重。“新春暖心包”传递的是祖国对海外学子的关心关爱，是密切使馆和留学人员联系的重要纽带，也是使馆践行外交为民理念的具体表现。

　　中国驻波黑大使馆日前举行“温暖迎春”慰侨团拜活动，并发放“春节包”。季平大使感谢在波同胞为两国关系发展所发挥的积极作用，强调党和政府时刻惦记着海外同胞的健康与平安。

　　中国驻西班牙大使馆日前向中国留学生发放“春节包”，为在西求学的游子们送去祖国的关怀和温暖。给留学生准备的“春节包”中除了口罩、洗手液等防疫物资外，还有许多中国零食——这些来自家乡的味道将陪伴留学生们度过一个欢乐而充实的节日。

　　中国驻纽约总领馆近日也启动了为领区内侨胞和留学生发放“春节包”的工作。总领馆专门为美东侨胞制作了独具中国特色的帆布包，寓意一帆风顺。黄屏总领事表示，“外交为民永不停步，祖国关怀永远在线”。党和政府时刻牵挂着每一位海外同胞的安危冷暖，祖国永远是最坚强的后盾，总领馆永远是同胞们的家。

　　收到“春节包”的侨胞们表示，感受到了祖国大家庭的温暖，非常感谢祖国对侨胞的关心和惦记。新的一年里，海外侨胞将不负祖国期望，为全面推进中华民族伟大复兴和促进中国与各国友好贡献力量。海外留学人员也表示，将立志做新时代的好青年，力争学有所成，早日归国为全面建设社会主义现代化国家添砖加瓦。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）